Höchstpersönlich! – Unsere Lieblingstipps für einen erholsamen Schlaf (Teil 1)

(Foto: privat)

Immer wieder werden wir gefragt, was denn unsere persönlichen Lieblingstipps für einen erholsamen Schlaf sind. Und was wir selbst dafür tun, um entspannt durch die Nacht zu kommen und erholt aufzuwachen. Wir teilen daher in den nächsten Beiträgen unsere 3 persönlichen Lieblings-Schlaftipps mit Ihnen und geben auch Hintergrund-Informationen dazu. Los geht’s!

Schlaftipp Nr. 1: Regelmäßigkeit & Rituale

Für Renate Brandl, die mich bei der Beratung zum Bettsystem RELAX 2000 kompetent unterstützt, sind vor allem Regelmäßigkeit und Rituale ganz besonders wichtig für einen erholsamen Schlaf. Renate ist aus eigener Erfahrung überzeugt: „Gewöhnen Sie sich ein Abend-Ritual an. Rituale bringen Entspannung in unseren Abend und lassen uns anschließend gut schlafen. Warum? Unser Körper liebt die Regelmäßigkeit. Das lässt ihn Energie sparen, weil er weiß, was ihn erwartet. Ein Abend- oder Einschlafritual, am besten verbunden mit regelmäßigen Schlafenszeiten, gibt unserem Körper jeden Tag einen sich wiederholenden Reiz. Es findet eine Art „Konditionierung“ statt, im positiven Sinne. Es ist dann mit der Zeit genau dieser Reiz, der dem Körper das Signal gibt, dass der Schlaf bevorsteht. Und das wirkt entspannend.“

Ein Ritual? Ist das nicht langweilig oder überbewertet?

Wir brauchen Rituale in unserem Leben. Sie bringen Struktur und Ordnung in unseren Alltag. Sie geben uns Halt und Geborgenheit, stärken unsere Beziehungen, fördern Bindungen. Sie können helfen, schwierige Zeiten zu bewältigen. Auch heute haben Rituale, jenseits von Mystik, nichts von ihrem Zauber verloren. In einer sich immer rascher verändernden Zeit gewinnen diese kleinen Zeremonien immer mehr an Bedeutung und geben uns Beständigkeit. Jede Kultur, jede gesellschaftliche Schicht, Familie und jeder Freundeskreis hat eigene Rituale, die Sicherheit und ein Gefühl von Zusammengehörigkeit und Zugehörigkeit geben.

Aber warum ist ein entspannendes Ritual VOR dem Schlaf so wirksam?

Um das zu verstehen, müssen wir über Hormone sprechen, die unseren Tag-Nacht-Rhythmus beeinflussen: Cortisol und Melatonin. Cortisol ist ein Stresshormon, das bei negativem Stress, Hunger, Streit und Notsituationen im Übermaß gebildet wird. Unser Körper bildet es auch morgens, um wach zu werden und tagsüber, um aktiv zu bleiben. Bei Sonnenaufgang und tagsüber ist der Blaulichtanteil im Sonnenlicht sehr hoch. Das regt die Bildung von Cortisol an. Dieses Hormon steht für Aktivität und „Wach-sein“. Sind wir also VOR dem Schlaf gestresst, schüttet unser Körper Cortisol aus. Wir bleiben wach.

Melatonin ist dagegen unsere Schlafhormon. Der Körper bildet es abends, wenn die Sonne untergeht und der Blaulichtanteil im Licht nachlässt. Denken Sie an wunderschöne Sonnenuntergänge, wenn die Rotlichtanteile stärker werden und der Himmel in allen Orange-Gelb-Rottönen leuchtet. Eine ähnliche Wirkung haben Lagerfeuer, Kamin, Kerzen. Diese Farbspektren unterstützen die Melatonin-Bildung, wir kommen zur Ruhe und werden müde.

Um abends zur Ruhe zu kommen, sollten wir darauf achten: weniger Cortisol, mehr Melatonin.

Was können Sie also tun, um Ihren erholsamen Schlaf vorzubereiten? Etablieren Sie ein Abend-Ritual, das Sie zur Ruhe bringt.

Ideen dafür sind:

• Hören Sie beruhigende Musik
• Wenn Sie eine körperliche Aktivität geplant haben, dann sollte diese leicht sein, wie z.B. sanfte Yogaübungen oder ein gemütlicher Spaziergang
• Machen Sie eine Meditation oder ein paar Atemübungen
• Lesen Sie ein schönes Buch
• Führen Sie ein Abend-Tagebuch, um den Tag gut abzuschließen
• Achten Sie auf warme Lichtquellen in Ihrem Zuhause
• Reduzieren Sie Blaulichtanteile, z.B. auf Handys durch einen Blaulichtblocker

Haben Sie selbst noch weitere Ideen oder schon eine Abend-Routine etabliert? Gehören für Sie regelmäßige Rituale am Ende des Tages schon längst dazu? Lassen Sie es uns gerne wissen!

In unserem nächsten Beitrag erzählen wir Ihnen, wie wichtig die Raumatmosphäre für einen erholsamen Schlaf ist.

Herzliche Grüße

Lothar Gruber & Renate Brandl